Być może jesteś ekspertką, która ma ogromną wiedzę, ale myśl o prezentacji nie pozwala Ci spokojnie zasnąć w nocy. Być może masz pasję to dzielenia się wiedzą i edukowanie sprawia Ci radość, ale to co ją zabiera, jest lęk przed wystąpieniami publicznymi. Być może nawet lubisz występować, ale obawiasz się kompromitacji i odkrycia, że czegoś nie wiesz. Co zatem zrobił, żeby strach nas nie paraliżował?
Stres to złożone zagadnienie, na które składa się wiele elementów. Zasadniczo istnieją dwa rodzaje stresu: pozytywny (eustres) i negatywny (dystres). Stres nie musi być naszym wrogiem. Warto go oswoić, żeby wykorzystać go w produktywny sposób, na naszą korzyść. Ewolucyjnie stres wykształcił się po to, żeby zmobilizować organizm i umożliwić nam w sytuacji zagrożenia ucieczkę lub walkę. W dzisiejszych czasach jednak, nie walczymy z dzikimi zwierzętami, jeśli już to z potworami, ale w naszej głowie. Praca nad zarządzaniem stresem to raczej dłuższy proces i będzie wymagał zaangażowania i chęci do robienia rzeczy, które niekoniecznie muszą być przyjemne. Czasami konieczna jest pogłębiona praca z psychoterapeutą, jeśli lęk jest obezwładniający.
Oddech
Najłatwiejszym i najbardziej dostępnym narzędziem do radzenia sobie ze stresem jest oddech. Możesz skorzystać z różnych technik np. oddychania po kwadracie czy techniki 4-7-8. Polegają one na kontrolowaniu wdechu, wydechu i zatrzymania powietrza. Są świetną metodą na silny stres, ponieważ pomagają się uspokoić. Na Youtube możesz znaleźć mnóstwo nagrań w różnych wersjach tych ćwiczeń.
Schemat ćwiczenia oddychania po kwadracie:
- Wdychaj powietrze licząc do czterech.
- Zatrzymaj powietrze licząc do czterech.
- Wydychaj powietrze licząc do czterech.
- Zatrzymaj powietrze licząc do czterech.
Powtórz ten schemat 10-15 razy. Zatrzymanie powietrz oznacza, że w tym momencie nie oddychasz tak, jakbyś była pod wodą.
Techniki relaksacyjne
TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises)
TRE® to narzędzie samopomocy, które możemy stosować w zasadzie przez całe życie. Autorem techniki TRE® jest psychoterapeuta dr David Barcelli. Za pomocą odpowiednich ćwiczeń możemy uwolnić napięcia w ciele, przywrócić równowagę w układzie anatomicznym, biochemicznym i neurologicznym oraz zredukować stres. Dzięki temu możemy również wyrzucić z siebie gromadzone w ciele emocje. Odbywa się to poprzez potrząsanie, wprawianie mięśni w drgania.
Trening autogenny Schultza
Trening autogenny stosuje się w przypadku problemów foniatrycznych (głos), stanach nerwicowych, redukcji stresu czy wszędzie tam, gdzie głęboka relaksacja może być przydatna. W trakcie takich ćwiczeń sami rozluźniamy układ nerwowy, zatem też swoje ciało. Przeciętnie trening trwa około pół godziny.
Trening Neuromięśniowy Jacobsona
W dużym uproszczeniu trening polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Najlepiej wykonywać go w pozycji leżącej lub siedzącej z wygodnym oparciem dla kręgosłupa przez kilkanaście minut. Redukcja napięcia mięśniowego redukuje stres. Badania kliniczne wielokrotnie potwierdziły skuteczność treningu neuromięsniowego Jacobsa. Przeczytaj więcej o technikach relaksacyjnych.
Nastawienie i przekonania
Zbadaj swoje nastawienie i ograniczenia odpowiadając sobie na następujące pytania:
✔Dlaczego chcę wystąpić?
✔Co może mi dać wystąpienie na konferencji?
✔Co myślę na temat swoich kompetencji zawodowych?
✔Co myślę na temat swoich umiejętności prezentacyjnych?
✔Czego się obawiam?
✔Jakie jest prawdopodobieństwo, że to, czego się obawiam może się wydarzyć?
✔Co się stanie, jeśli to się wydarzy?
✔Co mogę z tym zrobić?
✔Jakiego wsparcia potrzebuję?
✔Kto lub co może mi zapewnić to wsparcie?
✔Czego mogę się nauczyć występując na konferencji?
✔Co tracę nie występując?
✔Jak mogę sobie zapewnić warunki, w których będę się mniej stresować?
Praktyka
W dużej mierze stres może być spowodowany niewystarczającym przygotowaniem. Mitem jest stwierdzenie, że profesjonalni mówcy po prostu wychodzą na scenie i dobrze prezentują. Każda prezentacja wymaga czasu na zaprojektowanie wystąpienia oraz wielokrotnych powtórzeń. Spróbuj poćwiczyć najpierw przed lustrem, potem przed psem, domownikami, kolegami z pracy. Dobrym pomysłem jest również nagranie się, żeby sprawdzić, jak gestykulujemy, poruszamy się, czy utrzymujemy kontakt wzrokowy itd. Przed planowaną konferencją możesz zastosować następujący plan przygotowań:
- Określ jaka jest główna myśl twojego wystąpienia. Z czym ma wyjść publiczność?
- Dowiedz się kto będzie na publiczności i dopasuj do nich język i przekaz.
- Stwórz konspekt prezentacji.
- Napisz pierwszą wersję prezentacji.
- Zweryfikuj samodzielnie, a potem z kimś pierwszą wersję.
- Zmodyfikuj pierwszą wersję prezentacji.
- Przetestuj to, co chcesz powiedzieć przed małą publicznością.
- Stwórz prezentację multimedialną, która będzie podkreślała to, co chcesz powiedzieć.
- Przećwicz kilkanaście razy prezentację, żeby bardzo dobrze opanować tekst.
Budowanie kompetencji
Kolejnym filarem radzenia sobie ze stresem jest budowanie kompetencji. Jeśli wiesz, jak gestykulować, poruszać się po scenie, używać mikrofonu, utrzymywać kontakt wzrokowy, tworzyć angażujące i profesjonalne prezentacje czy odpowiadać na niespodziewane pytania to stres jest mniejszy, bo czujesz się kompetentna. Nie musisz wtedy zastanawiać się jak to robić, bo już to masz wyćwiczone. Możesz się wtedy skoncentrować tylko na treści wystąpienia. Chcesz nauczyć się jak dobrze prezentować i rzucać publiczność na kolana? Odezwij się do mnie.
Wsparcie społeczne
Nieocenioną metodą na wsparcie w stresującej sytuacji może być wsparcie społeczne. Przed ważnym wystąpieniem zadzwoń do mamy, spotkaj się z przyjaciółką, porozmawiaj z partnerem. Na pewno dobrze cię znają i będą wiedzieli, jak cię wesprzeć. Dobre słowo od bliskich potrafi działać jak balsam dla duszy. Innym sposobem może być zaproszenie kogoś bliskiego jako widza. Dzięki temu, nawet jeśli będziesz się stresować, na publiczności będzie ktoś, kto się do ciebie będzie uśmiechać i dodawać otuchy.
Wsparcie specjalisty
Co, jeśli dostępne metody nie działają? Niektórzy doznają silnego lęku przed wystąpieniami publicznymi, który jest podobny do napadu paniki. Drżenie głosu, spłycony oddech, pocące się ręce, suchość w ustach, czy przyśpieszone bicie serca są reakcjami, które pojawiają się u większości z nas. Krótkie napięcie przed wystąpieniem nie jest niczym złym i może nam pomóc zmobilizować się do przemówienia. Jednak, jeśli te objawy przybierają ekstremalną formę i czujesz, że nie jesteś w stanie sobie z tym poradzić, poszukaj specjalisty, najlepiej mądrego psychoterapeuty, który pomoże Ci sobie z tym poradzić. Jednym z nurtów, który będzie adekwatny w takiej sytuacji jest nurt poznawczo-behawioralny.
Podsumowanie
Żeby nauczyć się zarządzać stresem potrzeba systematyczności. Z dnia na dzień stres może powoli się zmniejszać, jednak na spektakularne efekty w większości przypadków trzeba będzie chwilę poczekać. Warto przetestować różne metody i sprawdzić co na nas działa, a co nie. Regularna medytacja pomaga radzić sobie ze stresem i lękiem dotyczących nie tylko wystąpień publicznych. Kiedy zaczynasz?
